Vis daugiau žmonių nusprendžia nebevartoti arba mažina vartojimą. Taigi klausiame savęs: kaip vartoti baltymus kurio mums reikia? Todėl mėsai alternatyvių baltymų šaltinių pateikimas prie stalo tampa vis svarbesnis ne tik tiems, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos, bet ir tiems, kurie nori laikytis dietos, susijusios su sveikata ir aplinka. Per didelis mėsos kiekis valgiaraščiuose, be daugelio tyrimų, siejamas su didesne ligų, vėžio, uždegimų rizika ir nėra labai tvarus aplinkos požiūriu šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo ir vandens išteklių vartojimo požiūriu, kurios su sausra jie tampa vis didesne problema. Bet kaip gauti baltymų nevalgant mėsos?
„Baltymai kartu su angliavandeniais ir riebalais yra maistinės medžiagos, be kurių organizmas negalėtų tinkamai atlikti savo funkcijų“, – aiškina dietologė. Valentina Schirò, specializuojasi maisto moksle. „Jie yra brangūs, pavyzdžiui, veikiant nervų sistemai ir kuriant . O mėsa yra vienas iš svarbiausių šaltinių, nes ji aprūpina organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, reikalingomis augimui ir vystymuisi“, – sako ekspertas. „Dauguma alternatyvių baltymų šaltinių turi nepakankamą nepakeičiamų aminorūgščių kiekį, tačiau jas varijuojant prie stalo ir derinant tarpusavyje šį trūkumą galima įveikti. Patarimas – mažinti mėsos vartojimą, valgiaraščiuose ją kaitalioti su kitais gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų šaltiniais“. Taigi štai kur rasti baltymų nevalgant mėsos.
Kaip gauti baltymų nevalgant mėsos? Alternatyvos
Pieno produktai ir sūriai
„Pieno dariniai yra baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių, šaltinis, pavyzdžiui, mėsoje, tačiau sūriuose ypač gausu sočiųjų riebalų, kurių perteklius yra susijęs su didesne rizika ir padidėjusiu kiekiu. Todėl idealu būtų juos vartoti kaip alternatyvą ne daugiau kaip du kartus per savaitę, pirmenybę teikiant neriebiems pieno produktams, tokiems kaip varškė, pienas, mocarela, o riebesnius, pavyzdžiui, krescenzą ir brandintus sūrius, saikingiau. porcijos, kuriose gausu druskos, pavyzdžiui, provolonas. Ideali porcija yra atitinkamai 100 ir 50 gramų.
Kiaušinis
„Palyginti su kitais baltymų šaltiniais, įskaitant mėsą, kiaušiniuose yra mažiau kalorijų, tačiau jie vis tiek garantuoja tauriuosius baltymus, kurių biologinė vertė yra didesnė“, – sako dietologė Valentina Schirò. „Be to, kad kiaušinių baltymai yra lengvai pasisavinami ir virškinami, juose gausu visų devynių organizmui būtinų aminorūgščių ir juos galima vartoti, jei neturite ypatingų sveikatos problemų“, – sako ekspertė. „Kiaušiniai taip pat yra puikūs vitamino B12 ir hemo geležies šaltiniai, lengvai pasisavinami, kurių dažnai trūksta laikantis dietų, kuriose nėra mėsos“.
Žuvis
„Taip pat, šviežias ar šaldytas, yra puikus baltymų šaltinis, kurį galima dėti ant stalo kaip alternatyvą mėsai net tris kartus per savaitę. Ančiuviai ir skumbrės taip pat pasižymi puikiu lipidų profiliu, nes juose labai daug omega 3 riebalų rūgščių. Konservuotą skumbrę, pavyzdžiui, konservuotą, reikėtų vartoti saikingiau, nes jose yra daugiau druskos.
Džiovinti riešutai ir aliejinių augalų sėklos
„Tiek džiovinti riešutai, kaip graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, anakardžiai, tiek linų, saulėgrąžų ar moliūgų sėklos yra kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai, būtinų baltymų susidarymui. Dėl šios priežasties, jei nevalgote mėsos, visada pravartu juos derinti su kitais augalinių baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, suvartoti saują linų sėmenų kartu su ankštinių augalų sriuba arba įdedant saują graikinių riešutų į ».
Soja ir jos dariniai
„Pavyzdžiui, 100 gramų kalakutienos gabalėlį galima pakeisti 100 gramų vienu iš sojos darinių, aprūpinančių augaliniais baltymais visomis būtinomis amino rūgštimis ir daugiausia sveikais riebalais.
